【中欧体育(zoty)】7大饮食原则 吃出男人好身材

本文摘要：饮食营养学专家认为，体重增加人群中约有95%是由于不当饮食习惯导致的。

饮食营养学专家认为，体重增加人群中约有95%是由于不当饮食习惯导致的。不当的饮食习惯还包括：不吃早餐、贪吃零食、蔬菜和水果食用量偏低等。

除此之外，睡觉时狼吞虎咽，平时缺少运动等也是所致体重增加病症的主要原因。合理地决定饮食是预防肥胖病的最重要措施。　　一、防治体重增加的饮食原则　　1.必要掌控喂食量　　避免中年体重增加的最差方法是饮食有节制，增加主粮和糖类食品的摄取。特别是在对一些不含脂肪过多的高热量食物如花生、核桃、芝麻以及各种植物油、动物油、奶油、油炸五品和油酥甜品等，食用时，一定要加以镇抚。

　　2.掌控喂食速度　　喂食速度过快也是发胖的一个原因。减慢喂食速度，充份磨碎后再行不吃，一眼享用，每一口磨碎30次以上。

磨碎得愈幸，饭后的能量消耗就愈多低。多花点时间渐渐不吃，用餐时间若没多达20分钟，脑部会收到饱足信号。

　　3.晚餐要较少，吃夜宵　　俗话说“早餐要啖，午餐要好，晚餐要较少”，其中“晚餐要较少”对于节食以防胖尤其最重要。如果晚餐过饱或夜间又不吃夜宵，食物转化成的能量无法几乎消耗，就不会在体内皮下脂肪中储存起来造成发胖。　　4.食物不要过于细致　　因为食物过于细致，纤维素必定很少，食后不更容易产生饱腹感觉，往往导致过量喂食。

　　5.转变爱吃零食的习惯　　性味肥甘的零食，如糖果、巧克力，花生米、瓜子、奶油饼干等零食，要戒口。但有些酸味的零食，如话梅，酸杨桃，杨梅、杏干等，于两餐之间适度食用，却有助节食。吃零食虽然会比正餐多，但更容易发胖。

例如，你边不吃花生边看电视，两把花生就有805千卡的热量，完全相等三碗饭。因此，要想要节食以防胖，要具备抵挡美食欲望的毅力。　　二、体重增加患者的饮食原则　　掌控能量的摄取和减少能量的消耗是肥胖症的基础化疗，要对原先的生活习惯和饮食习惯展开完全的改建，但必须很大的毅力，否则节食无法获得疗效。　　1.少食含热量低的食物　　产生热量的营养素是指碳水化合物、脂肪、蛋白质三类，其中脂肪的产热量最低，1克脂肪可产热量9千卡。

我国是以碳水化合物为主要的产热营养素。当然，随着生活水平的提升，脂肪摄入量亦日益激增。就总热量而言，体重增加患者以低热量、高蛋白、较低碳水化合物食物为宜。坚决较少不吃猪油，肥肉、花生，甘薯，糖果、糕饼、酒类和油炸食品等高热量、高脂、高糖饮食。

烹饪菜肴时还要掌控用油量，烹饪每日用油20克以下，较少不吃动物油。　　2.严格控制每日三餐的主、副食量　　主食(谷类食物)量，宜按发胖程度与体力消耗多少，掌控在早餐1.5～2两，午餐1.5～2.5两，晚餐1.5～2两。副食(以蔬菜居多)量，宜掌控在每日1.5～2斤。

不但日常膳食要镇抚，节日盛宴更加要不严掌控。　　3.一日三餐定点定量　　体重增加的人往往食欲失调，要避免饮食过量，就无法一有吃饱感就不吃，一不吃到啖方得逞。

三餐定点定量，自我掌控是避免饮食过量的有效地办法。每餐定量多少须要根据个人的体重增加程度而以定，一旦确认后即不应严格执行。　 4.确保蛋白质的充份摄取　　肥胖者在利用饮食展开节食期间，被迫机体尽量多地消耗脂肪，与此同时，机体的功能性的组织和储备蛋白质也不会被消耗掉。

如果膳食中不留意供给充裕的蛋白质，则机体抵抗力不会上升，更容易患病。因此，节食期间必需提升蛋白质的质量和数量，其中优质蛋白质不应占到1/2。

不应自由选择脂肪含量较低的肉类，如兔肉、鱼肉、家禽肉和适度的瘦猪肉、牛肉、羊肉，并多不吃豆制品。供给量以每日每公斤体重1克蛋白质为宜。　　5.确保足量的蔬菜、水果　　蔬菜和水果不含热量较低，是肥胖者较为理想的食物。

特别是在是新鲜的蔬菜和水果，不仅热量较低，而且含有维生素和纤维素，对肥胖者十分有益。　　6.食用饱腹感的食物　　一些所含大量水分但不又产热或热量较低，能流露出饱腹感的食物，如琼脂、魔芋等，对肥胖者尤其限于。　　7.不吃些有节食起到的食物　　冬瓜，味甘性燕，不不含脂肪，不含钠量极低，是节食佳品，又是消肿，解暑良药。

宜常常清蒸作菜食用。蒸熟冷置不吃，节食效果优于。　　黄瓜，味甘性寒，能浴、止渴、利尿。近年找到黄瓜所含“丙醇二酸”物质，能诱导糖类向脂肪的转化成，适宜于肥胖者或有体重增加偏向的人常食，有节食和防治冠心病之功。

可多生子不吃、清蒸或作凉拌菜取食。　　萝卜，甘凉，有消腻、破气，止咳、化痰等功效。不含胆碱物质，能降血脂，降血压，不利于节食。　　豆芽菜，甘凉，不含植物蛋白、维生素较多，经常烹炒，作汤食用，有助消腻、利尿，降脂。

　　茶叶，不含茶碱、鞣酸、维生素C、氟元素等多种物质。有饮料、强心、利尿，消腻和降脂之功。

常常饮茶，特别是在饮浓茶，消腻节食起到较佳。　　荷叶，性甘，微苦，性平。

不但是清热解暑佳品，而且常饮能减低体重。每日用鲜荷叶1～2两(干品0.5两)煎汤代茶，连服三个月，体重可明显减少。　　山楂，味酸、甘，微温，含有钙，维生素C、柠檬酸等。

有消食化积、减少血脂、预防动脉硬化等功用。经常冲泡代茶饮，有助节食。　　玉米，所含非常丰富的钙、硒和卵磷脂、维生素E等，有减少血清胆固醇的起到。

　　燕麦，不含非常丰富的亚油酸和非常丰富的皂甙素，可减少血清总胆固醇、甘油三酯和β-脂蛋白。尤其是其含有的非常丰富的膳食纤维是减少胆固醇的最重要物质。

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